Выйти из депрессии. Проверенная программа преодоления эмоционального расстройства

● И вот самая болезненная часть упражнения: в течение следующих нескольких дней ведите небольшой дневник своих ежедневных занятий. Следите за тем, как много времени фактически тратите на виды деятельности или настрой, в котором вы тесно связаны со своими самыми главными приоритетами.

● Вероятно, вы увидите, что какие-то из малоценных активностей необходимы, по крайней мере на текущий момент: в голову приходят сразу работа и поездки на работу, перевозки детей. Кроме того, возможно, вы застанете себя за занятием необязательными, малозначимыми видами деятельности: блужданием по интернету или навязчивой уборкой. Хрестоматийный пример – просмотр телевизора – отнимает кучу времени у большинства людей, причем они не ценят телевидение особенно высоко. Тем не менее разрешайте себе периоды эмоциональной прострации: мы можем довольно быстро истощить себя, если будем погружены в архиважные виды активности на постоянной основе.

● И все же взгляните осознанно на то, как вы тратите свое время, и постарайтесь увеличить его ценность. Заранее продумывайте свои вечера и выходные дни. Планируйте свои отпуска в связи с собственными ценностями. Бывайте с друзьями и семьей больше, чем сейчас. Больше занимайтесь спортом, чтобы иметь больше энергии. Ограничьте использование телевизора и интернета.

● Наконец, вы можете перейти к уклонению от обязательных малозначимых видов деятельности или же привнесению в них большей ценности. Разработайте план по смене работы, если она по-настоящему деморализует, и вы будете наслаждаться новым местом или преодолевать меньшее расстояние до него. По дороге на работу слушайте аудиокниги. Когда везете куда-либо детей, пойте вместе с ними песни (сначала они поднимут сильный шум, но вскоре привыкнут).

Вы обнаружите: менять свои старые привычки не так-то просто, хотя очевидно, что можно и нужно. Не сдавайтесь сразу, лучше взгляните осознанно и безоценочно на то, что встает у вас на пути. Боитесь ли вы изменений? Вы думаете, что вам станет только хуже? Может, вы слишком устали? Поговорите об этом с близким другом или терапевтом.

У нас в запасе тысяча способов убедить себя, будто мы чересчур заняты для любимых и ценных дел. Такая борьба тяжела.

Попытки рискованны. Однако у вас есть лишь одна бесценная жизнь – как вы ее проведете? Если вы будете иметь в виду мораль данного упражнения, то со временем, шаг за шагом, сможете двигаться по жизни в желаемом направлении.

Эти рекомендации полезны в том случае, если вы не работаете по найму и не балансируете между несколькими работами, что способно сделать депрессию в десять раз тяжелее.

Мы, депрессивные больные, порой действительно зависимы от своей работы, помогающей нам перебираться из одного дня в другой, и без подобной структуры и ценности чувствуем себя былинками на ветру. Мой совет: проследите, чтобы каждый день вы совершали как минимум одно усилие для поиска новой работы, или изучения нового поля деятельности, или получения дальнейшего образования – независимо от того, как плохо себя чувствуете. Это может быть всего один телефонный звонок, но такая дисциплинированность не позволит всему пойти насмарку. Разумеется, мы питаем надежду, что наступит период, когда вы сделаете гораздо больше и потратите некоторое время на движение, нацеленное на ваши долгосрочные планы.

Организовываем себя

Теперь, когда вы знаете, что для вас в жизни самое важное, пора предпринять шаги навстречу желаемым целям:

1. Конкретизируйте свои цели. Цели – наши заявления о том, как должно быть. Я хочу счастливо выйти замуж, обрести финансовую независимость, быть здоровым, получать удовольствие от своей работы. Прекрасные замыслы; но они весьма обширны и не оказывают какого-либо реального влияния на ваш образ жизни. Цели, приносящие пользу, отличаются определенностью, конкретикой и осязаемостью. Что мешает мне наслаждаться работой в саду, моем главном источнике радости? В основном нехватка времени, которую я ощущаю. Как я могу это исправить? Один из вариантов – сокращение времени, затрачиваемого на поездки. Или можно работать более продуктивно, наложить кое-какие ограничения на вечерние часы, чтобы на пребывание дома оставалось больше времени. Или уменьшить количество часов работы и жить скромнее. Если я знаю, что все это действительно необходимо мне для увеличения свободного времени в текущем году, значит, сюда я и должен направлять свои силы. Да, мой доход снизится, однако я должен помнить: наличие времени ценнее материального изобилия.

2. Синхронизируйте свои цели. Находимся ли мы в гармонии с собой? Не противоречат ли друг другу какие-либо наши цели? Если моя важнейшая цель – работать в неспешном темпе и иметь время для наслаждения настоящим, но при этом я хочу большой дом и множество различных вещей, – я вгоняю себя в депрессию. Несовместимые цели в долгосрочной перспективе обрекают нас на разрушение. Мы взрослые люди и должны принять тот факт, что невозможно обладать всем, даже когда это означает отказ от чего-то, казалось бы, важного.

3. Действуйте. Приступите к разработке плана действий на пути к целям, которых вы на самом деле желаете достичь. Каковы ваши профессиональные цели на этот год? Где бы вы хотели быть через пять лет? На пенсии? Приближают ли вас ваши цели на текущий год к вашим далекоидущим планам? Нет? А должны. Возможно, вы вынуждены фокусироваться преимущественно на элементарном выживании – на том, как прожить день, неделю, год. Но вы почувствуете себя лучше, добавив к своей ежедневной активности что-то, что поможет вам дойти до ваших долгосрочных целей. Например, просто откладывайте по несколько долларов с каждой зарплаты или возьмите образовательный курс для взрослых. Когда мы ощущаем, что наша повседневная деятельность перемещает нас на шажок ближе к тому, кем мы хотим быть, и туда, где хотим оказаться, мы можем заслуженно насладиться некоторым удовлетворением. Мы укрепляем свою самооценку; добиваемся более весомого свидетельства того, что мы в состоянии повлиять на свою судьбу; меняем нейронные связи; успокаиваем Внутреннего Критика.

Позаботьтесь о реалистичности и четкости своего плана действий. Он должен требовать усилий, но не невозможных. Будьте готовы к неожиданному стрессу в ответ на изменения в вашей личности. Это важная работа, которая поможет вам избавиться от депрессии. Подобно тому как использование Журнала настроения оспаривает ваши защитные механизмы, размышления по поводу истинно значимых вещей в вашей жизни и действия в сторону них могут быть болезненными и трудными. Не полагайте, будто все пройдет гладко. Примите тот факт, что ваши эмоции будут в своего рода смятении. Иногда вы будете чувствовать себя ужасно, иногда – спрашивать себя, зачем вы вообще это начали. Просто не сдавайтесь.

4. Проверяйте. Регулярно проверяйте поставленные цели и свой прогресс на пути к ним. Не забывайте разрешать себе менять свои цели. Не зацикливайтесь на плохом состоянии по причине изменения обстоятельств и собственных приоритетов. Что касается по-прежнему важных целей – сверяйтесь с планом действий. Все ли вы делаете как следует? Включите в свою программу время для анализа достигнутого вами прогресса – Новый год, ежегодный отпуск, момент оплаты счетов за месяц, обычная встреча с партнером. Отдайте себе должное за все сделанное, составьте новый план для того, что можно было бы сделать лучше, и просто отпустите остальное[238].

На данном этапе некоторые пациенты с депрессией возражают: «Легко говорить. Но когда вам плохо, нереально смотреть на жизнь как на череду возможностей для роста и достижений. Когда вам плохо, жизнь кажется бесконечной вереницей испытаний и вы обречены провалить их. Практически невозможно найти силы даже на элементарную попытку». Прошу, учтите: если вам настолько плохо, эта глава пока не для вас. Сосредоточьтесь на своем лечении и возвращайтесь сюда, как только будете готовы.

Актуальной остается следующая ситуация: многие люди застревают на работах, слишком деморализующих, чтобы их терпеть, или требующих нечеловеческих усилий для улучшения положения. Чрезвычайно много людей никогда не получат шанса заниматься значимой работой – из-за дискриминации, проблем в образовательной системе, перехода от производящего общества к потребляющему, из-за личного невезения. Те из нас, кому представилась возможность участвовать в чем-то важном и вдохновляющем, должны благодарить провидение. Однако, если здесь вы в тупике, вам следует предпринимать меры по улучшению других аспектов своей жизни – взаимоотношений, веры, увлечений.

Суровая правда в том, что мы либо растем – либо умираем, либо боремся – либо коснеем. Рост и изменения – тяжелая работа.

Мы, депрессивные больные, желаем приобрести амулет, этакого принца на белом коне в форме таблеток, какой-нибудь заговор, или уловку, или секрет, дающие гарантию того, что мы больше никогда не будем несчастными.