Наконец, задав себе следующие вопросы, проверьте, что вы включили в свою формулировку все компоненты SMART-цели.
• Моя цель конкретная?
• Как я узнаю, что достиг цели? Я могу измерить свой прогресс или успех?
• Я могу реально достичь желаемого?
• Для меня это важно?
• Когда я осуществлю эти изменения?
Если вы нашли способ улучшить личную цель, вернитесь к началу и исправьте ее. Ее достижение подразумевает постоянную работу, поэтому вполне нормально периодически корректировать желаемый результат. Например, начав идти к цели, вы можете понять, что она пока невыполнима и вам нужно больше времени. Лучше скорректировать цель, чем бросить ее или принуждать себя и усугублять стресс. Вам нужно поставить достижимую цель, которая улучшит жизнь и сейчас, и в будущем.
ШАГ 3. БУДЬТЕ ДОБРЫ К СЕБЕ
Чтобы установить границы для самого себя, нужно приложить много усилий. Особенно сложно продолжать, если вы не видите прогресса, на который надеялись. Но изменение поведения — процесс, не всегда направленный только вперед. Периодические промахи и недостаток мужества — это нормально.
Самосострадание поможет придерживаться плана, даже когда становится совсем непросто.
Большинство людей, не задумываясь, реагируют на свои промахи или ошибки самокритикой. Но безжалостный внутренний критик, который говорит: «Ты неудачник» или «Ты ленивый», не мотивирует нас стать лучше. Кристин Нефф и Кристофер Гермер в книге The Mindful SelfCompassion Workbook [Neff and Germer, 2018] объясняют, что самокритика берет начало в страхе: страхе стать алкоголиком, как отец, страхе получить сердечный приступ, если не начать правильно питаться, или страхе увольнения за очередную ошибку. Страх дает временную мотивацию, но не способствует устойчивым переменам. Он заставляет нас чувствовать стыд и неполноценность и лишает мужества, а в таком состоянии мы быстрее сдаемся.
Самосострадание же, напротив, дает мотивацию. «Сострадание подводит нас к сохранению здоровья и благополучия, а не к сиюминутным удовольствиям…
Исследования показывают, что люди, склонные к самосостраданию, демонстрируют полезное для здоровья поведение: занимаются физическими упражнениями, правильно питаются, меньше пьют и регулярно посещают врачей» [Neff and Germer, 2018, р. 21].
В следующем упражнении вы будете практиковаться менять самокритику на самосострадание, потому что критика не улучшает самодисциплину и не помогает достигать целей.
Признав, что критика может появиться под видом желания защитить или вдохновить себя, вы намного легче начнете замещать ее самосостраданием.
Вспомните случаи, когда вам не удавалось справиться со своим поведением так, как вам того хотелось.
Впишите в таблицу ниже, что вы говорили себе, в чем заключались ваши страхи и как вы могли бы отреагировать с добротой и пониманием (как если бы поддерживали друга в подобной ситуации).
Постарайтесь включить в свою реакцию три составляющие самосострадания:
1) будьте добры к себе, не осуждайте и не критикуйте;
2) признайте, что трудности испытывают все и вы не единственный, кто допустил эту ошибку;
ebooksa