Мам, а помнишь? Практическое руководство по сохранению памяти

Далее следуют практические приложения. Это комплексы упражнений, кулинарные рецепты и ментальные задания. Пользуйтесь ими с удовольствием!

Приложение № 1

Упражнения для улучшения мозгового кровообращения готовые комплексы для домашних тренировок

Комплекс лечебной гимнастики № 1

Упражнения выполняются сидя на стуле, перед зеркалом, стопы полностью стоят на полу. Предназначены для мышц шеи и верхнего плечевого пояса, стимулируют мозговое кровообращение.

1. Руки вдоль тела, развести их через стороны вверх – вдох носом, вернуться в исходное положение – выдох через рот. Повторить 4 раза. Продолжительность выдоха должна быть в два раза больше вдоха.

2. Ладони положить на бёдра, плавно поднять и опустить плечи, повтор 10 раз.

3. Руки на бёдрах. Круговые движения в плечевых суставах: по 10 раз вперёд и назад.

4. Руки на бёдрах. Потянуться руками к коленям и округлить спину – выдох, на вдохе, скользя, привести ладони к туловищу, а локти развести в стороны, свести лопатки, прогнуться в грудном отделе позвоночника – вдох. Задержать напряжение на 2–3 сек. в крайней точке. Расслабиться. Повторить 6–8 раз.

5. Правую руку поднять вверх, левую опустить вниз. Потянуться правой рукой вверх, а левой вниз с задержкой на 2–3 сек. Выполнить смену положения рук 6–8 раз.

6. Упражнения в изометрическом сопротивлении для шейного отдела позвоночника:

а) Пальцы рук сцепить в «замок» и расположить под подбородком, пытаться наклонить голову вперёд, оказывая руками существенное сопротивление. Фаза изометрического напряжения – 3–5 сек., расслабления – 3–5 сек., повторить 5 раз.

б) Ладони перевести на затылок, выполнить сопротивление разгибанию головы назад. Напряжение 3–5 сек., расслабление 5–7 сек., повторить 5 раз (важно: голова неподвижна, мышечное напряжение присутствует, но голова назад не запрокидывается).

в) Правая ладонь справа на ухе – сопротивление наклону головы вправо, напряжение 3–5 сек., расслабление 3–5 сек., повторить попеременно на каждой стороне по 5 раз.

г) Правая ладонь справа на ухе – сопротивление повороту головы вправо (пытаемся посмотреть на локоть), напряжение 3–5 сек., расслабление 3–5 сек., повторить по 5 раз, чередуя стороны.

7. Плавно наклонить голову вперёд, выполнить веерообразное движение головы по груди (исключая движение головы назад). По 2 раза вправо и влево.

8. Вернуться в исходное положение (голова прямо). Плавный поворот головы влево и вправо, по 3–4 раза в каждую сторону, до амплитуды, не доставляющей болевых ощущений.

9. Наклоны головы вправо и влево, стремясь достать ухом плеча. По 3–4 раза в каждую сторону (плечи не поднимать!).

10. Сцепить руки за спиной, локти в стороны. Плавно подтянуться правым локтем вправо и одновременно наклонить голову вправо: растягивается левая сторона шеи. Вернуться в исходное положение. Повторить движение влево. Выполнить по 2–3 раза в каждую сторону.

Комплекс лечебной гимнастики № 2