Комплекс лечебной гимнастики № 3
Дыхательные упражнения. Исходное положение: сидя на стуле, стопы полностью стоят на полу, на спинку стула не опираться. Помните, что во время дыхательных упражнений продолжительность выдоха в два раза больше вдоха. Комплекс может выполняться изолированно для расслабления, снятия тревоги и стресса или в качестве дополнения к любому из предложенных.
1. «Диафрагмальное дыхание». Положить правую руку на живот, левую на грудь, на выдохе максимально втянуть живот, как бы прижимая брюшную стенку к позвоночнику, на вдохе расслабиться и позволить животу округлиться. Повторить 4 раза.
2. Руки вдоль туловища, плавно поднять правую руку вверх, потянуться (вдох), опустить (выдох). Повторить левой рукой. Выполнить по 4 цикла. Усложнение: во время вдоха наклониться в противоположную от поднимающейся руки сторону.
3. Сидя, спина прямая. Закрыть пальцем левую ноздрю и выполнить медленный спокойный вдох через правую, выдохнуть через левую ноздрю, закрыв правую. Повторить 4 цикла.
4. «Нижне-грудное дыхание». Расположить ладони на нижних рёбрах, на вдохе раскрыть грудную клетку, почувствовать, как рёбра расходятся в стороны, на выдохе – чуть поддавить, усилив амплитуду движения. Выполнить 4 раза.
5. «Насос». Сесть на край стула, руки вдоль туловища. Спокойный глубокий вдох через нос, на выдохе наклоняемся вправо, скользя рукой по ножке стула и произнося протяжный звук «с-с-с-с-с-с». Повторить по 4–6 раз в каждую сторону.
6. Сцепить руки в замок на затылке – вдох, на выдохе наклониться к правому колену, коснувшись его локтями, выдох со звуком «х-уууу». Выполнить по 4 раза к каждому колену.
7. «Диафрагмальное дыхание». Положить правую руку на живот, левую на грудь, на выдохе максимально втянуть живот, как бы прижимая брюшную стенку к позвоночнику, на вдохе расслабиться и позволить животу округлиться. Повторить 4 раза.
Комплекс лечебной гимнастики № 4
Выполняется сидя на стуле или стоя возле стула, может быть продолжением комплекса № 1 или № 2 (дополнен упражнениями на баланс и координацию).
1. Исходное положение: сидя на стуле, на спинку не опираемся, руки на коленях, ладони развёрнуты вверх. Пальцы рук сжать в кулак и приподнять переднюю часть стопы от пола, сохранив опору на пятки; разжать пальцы рук и поднять пятки, опираясь на передний свод стоп. Темп максимально быстрый. Повторить 12–14 раз.
2. Стопы на полу, развести прямые руки в стороны, сжать кисти в кулак, выполнять круговые движения по 10 раз вперёд и назад. Контролировать движение, плечи не поднимать.
3. Подвинуться на край стула, руки в упоре сзади. Поднять согнутую в колене правую ногу, выпрямить вперёд, согнуть, опустить. Выполнить движение левой ногой. Повторить по 5–6 раз каждой ногой. Усложнение: удержание прямой ноги 3–5 сек.
4. Сесть прямо, руки вдоль туловища. На выдохе сделать наклон вправо, скользя рукой вдоль ножки стула, на вдохе – возвращение в исходное положение. Повторить по 5–6 раз в каждую сторону.
5. Сцепить руки в «замок» на затылке, развести локти в стороны, спина прямая. На выдохе поднять согнутую в колене ногу, стопа параллельна полу, на вдохе опустить. «Шагать» по 10 раз каждой ногой.
6. Опустить руки, расслабиться, мягко встряхнуть их, сняв напряжение.
7. Руки в упоре сзади, выпрямить ноги вперёд, удерживая стопы на полу. Скользя стопой по полу отвести прямую правую ногу вправо, вернуться в исходное положение, отвести прямую левую ногу влево, вернуться в исходное положение. Повторить по 5–6 раз в каждую сторону.
8. Согнуть ноги в коленях под углом 90°, стопы на полу. Привести кисти рук к плечам, развести локти в стороны, на выдохе наклонить туловище к левому колену, коснувшись его локтями, вернуться в исходное положение. Выполнить наклон к правому колену. Повторить по 5–6 раз к каждому колену.
9. Развести руки через стороны вверх – вдох, опустить – спокойный продолжительный выдох. Повторить 3–4 раза.
ebooksa