10. Сидя на краю стула, сцепить руки в «замок» на затылке. Стопы плотно прижаты к полу, угол сгибания в коленных суставах 90°. Отклонить туловище назад, стабилизируя положение тела работой мышц пресса, вернуться в исходное положение. Повторить 10 раз.
11. Сесть на край стула, ноги прямые, шире плеч. Развести руки в стороны – вдох, наклониться, коснувшись правой ладонью левой ноги (желательно дотянуться до стопы) – выдох. Вернуться в исходное положение. Повторить наклон с касанием левой ладони правой ноги. Повторить по 5–6 раз в каждую сторону.
12. Положение стоя, руки опираются на спинку стула. Выполнять подъём на носки 10–12 раз.
13. Развести руки в стороны – вдох, на выдохе наклониться и положить ладони на спинку стула. Повторить 4 раза.
14. Стоя боком к спинке стула и сохраняя опору, выполнять поочерёдный подъём прямой ноги вперёд по 10 раз, отведение прямой ноги в сторону 10 раз и движение прямой ногой назад 10 раз.
15. Стоя лицом к спинке стула, положить на неё ладони и наклонить тело вперёд, плавно и медленно, почувствовав растяжение мышц спины и задней поверхности бёдер. Повторить 4–5 раз.
16. Положить руки на спинку стула, на выдохе подтянуть колено к груди, на вдохе отвести прямую ногу чуть назад. Повторить по 5–6 раз каждой ногой.
17. Развернуться спиной к спинке стула, ноги на ширине плеч, выполнять повороты туловища, стараясь руками коснуться спинки стула. Движения аккуратные, в пределах безболезненной амплитуды.
18. Усложнённое упражнение (выполнять в зависимости от возможности): стоя лицом к стулу, делать поочерёдный подъём ноги на сиденье. Повторить по 10 раз каждой ногой.
19. Стоя рядом со стулом, но не касаясь его, развести руки в стороны – вдох – и поднять правую ногу, согнув в колене, удержать равновесие 3 сек., опустить. Повторить другой ногой. Усложнение: удержание равновесия до 10 сек. Повторить 10 раз.
20. Упражнение на баланс: стоя, стопы вместе, развести руки в стороны до горизонтали, удержать равновесие 30 сек. Повторить с закрытыми глазами. Усложнение: поставить стопы на одной линии, пальцы левой стопы упираются в пятку правой, руки на поясе. Удержать равновесие 10–30 сек. Повторить с закрытыми глазами. И третий, самый сложный вариант упражнения на баланс (выполнять при успешном освоении двух предыдущих): стоя на одной ноге, удержать баланс 10–30 сек. Повторить с закрытыми глазами, меняя ногу. Будьте аккуратны!
Приложение № 2
Мемори-рецепты
Омлет с адыгейским сыром
Вам потребуется:
• 2 куриных яйца
• 100 мл молока
• 50 г адыгейского сыра
• 2 ст. л. кунжутного семени
Способ приготовления:
ebooksa