Вам потребуется мяч диаметром 20 см или валик. Выполняется лёжа на спине, можно в постели, но вместо подушки положить под шею небольшой валик. Упражнения являются общетонизирующими, малой интенсивности.
1. Исходное положение: лёжа на спине, плавно согнуть ноги в коленных суставах, стопы остаются на плоскости. Развести прямые руки в стороны – вдох, на выдохе скрестить руки, обхватив себя за плечи. Повторить 4 раза.
2. Поочерёдно, скользя ступнями по плоскости, выпрямить ноги. Выполнять сгибание–разгибание стоп в голеностопных суставах. Дыхание произвольное. Максимальная концентрация при движении стоп «на себя». Повторить 10 раз.
3. Согнуть руки в локтях, выполнять сжимание–разжимание пальцев рук, активно. Повторить 10 раз.
4. Выполнить круговые движения стопами по 10 раз в каждую сторону.
5. Сжать пальцы в кулак, руки согнуты в локтях. Выполнять круговые движения в лучезапястных суставах по 10 раз в каждую сторону. Усложнение: выполнить одновременно упражнение № 4 и № 5.
6. «Окошечко». Подвести одну руку под другую, взяв себя «под локоть», плавно поднять сцепленные руки вверх – вдох, положить на туловище – выдох. Движение выполнять медленно и плавно, стараясь постепенно увеличивать амплитуду, заводя руки за голову. Повторить 6 раз.
7. «Окошечко». Сохранить положение рук как в предыдущем упражнении, выполнять круговые движения по и против часовой стрелки по 10 раз.
8. Поочерёдно согнуть ноги в коленных суставах, скользя пятками по плоскости.
9. «Диафрагмальное дыхание». Положить одну руку на грудь, вторую на живот. На выдохе максимально втянуть живот, полно прижать поясницу к плоскости, на вдохе расслабиться, и живот округлится. Стараться, чтобы продолжительность выдоха была в два раза больше вдоха. Выдох «дующий», через слегка разомкнутые губы, вдох – носом. Повторить 4 раза.
10. Согнуть правую ногу в колене, под нижнюю треть бедра положить мяч диаметром около 20 см или валик. Почувствовать опору бедра на мяч. Выполнять разгибание голени вверх, натягивая носок стопы «на себя». Оставаться в верхней точке движения 2–3 сек. и медленно вернуться в исходное положение. Повторить по 10 раз каждой ногой. Движение выполнять на выдохе. Аналогично левой ногой.
11. Убрать мяч в сторону и выполнить поочерёдное сгибание–разгибание ног в коленных суставах, скользя ступнями по плоскости. Повтор 10 раз.
12. Согнуть ноги в коленях, стопы на плоскости. Расположить мяч между коленей. Выполнять сжимание мяча с удержанием напряжения 2–3 сек. Повторить 10 раз. Усложнение: на усилии незначительно приподнять таз.
13. «Бабочка». Ноги согнуты в коленях, отложить мяч в сторону. Плавно развести колени в стороны на максимально возможную амплитуду, свести вместе. Повторить 10 раз. Усложнение: это упражнение можно выполнять, надев на область бёдер резиновый амортизатор в виде кольца. Амортизатор не должен быть слишком жёстким – № 3, 4 или с маркировкой «
14. Согнуть правую ногу, стопа опирается на плоскость, руки вдоль туловища. Выполнять подъём прямой левой ноги, носок стопы натянут «на себя». Повторить 10 раз. Выполнить это же движение правой ногой, согнув левую.
15. Взять в руки мяч, потянуться им вверх и постараться завести за голову – вдох, опустить на туловище – выдох. Выполнять по максимальной амплитуде, с вытяжением, акцентом на продолжительный выдох. Повторить 10 раз.
16. Согнуть правую ногу, стопа опирается на плоскость, руки вдоль туловища. Выполнять круговые движения выпрямленной левой ногой, носок стопы натянут «на себя», амплитуда небольшая. Акцент на стабильное положение таза. Повторить 10 раз. Выполнить это же движение правой ногой, согнув левую.
17. Развести руки в стороны, ноги согнуты в коленных суставах. Поворот туловища вправо (стопы стоят на месте) – левой ладонью коснуться правой руки, вернуться в исходное положение. То же движение выполнить влево. Повторять по 4 раза в каждую сторону.
18. Руки вдоль туловища, ноги согнуты в коленных суставах. Сделать вдох, на выдохе положить согнутые ноги в сторону (как бы завалить их) вправо (стараясь коснуться поверхности плоскости). Вернуться в исходное положение. Аналогичным образом выполнить в другую сторону (влево). Повторять по 3–4 раза в каждую сторону.
19. Исходное положение – руки вдоль туловища, ноги прямые. Руки в стороны – вдох, поднять согнутую ногу в коленном суставе и руками подтянуть её к груди – выдох. Вернуться в исходное положение. То же выполнить другой ногой. Повторять по 4–5 раз каждой ногой.
ebooksa